3 قواعد مثاليّة و خطوات أساسية للتحكّم في الوزن

إن إتباع الخطوات الثلاث الآتية: التحكّم في الكمّ اليومي المتناول من السعرات الحراريّة (400 سعرة في كل وجبة رئيسة، مع الالتزام بأربع وجبات يوميّة)، وتجنب البقاء بدون طعام أكثر من أربع ساعات، واستهلاك الأحماض الدهنية أحادية اللاتشبع في كل وجبة، هي مثاليّة في إعطاء نتائج سريعة لفقدان الوزن وتقليل محتوى الدهون حول البطن، بجانب فعاليتها في الحفاظ على طاقة الجسم نشطة طيلة اليوم، حسب باحثي عيادات "مايو كلينيك" بالولايات المتحدة.

1. الالتزام بسعرات كلّ وجبة

تتحدّث مجموعة من باحثي التغذية، عن فعاليّة الالتزام بأربعمائة سعرة حرارية في الوجبة اليوميّة، على أن يبلغ مجموع الوجبات اليوميّة الأربع وجبات (1600 سعرة حراريّة). وتناسب السعرات اليوميّة المذكورة المرأة ذات الطول المتوسّط والحجم المتوسّط ومستوى النشاط المتوسّط، ما يساعدها في فقدان كيلوغرام من الدهون الزائدة أسبوعيًّا.

2. لا للامتناع عن الأكل لأكثر من أربع ساعات

يتطلّب النظام الغذائي الناجح تناول الطعام كلّ أربع ساعات، مع الإشارة إلى أن عدا ذلك يتسبّب في الجوع الشديد الذي يحفّز على التهام كمّ كبير من الأكل، بدون التفكير في نوع الأخير ومحتواه من السعرات الحراريّة.

ويستحسن، أثناء دوام العمل، بتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار، الوجبة التي يجب إعدادها مسبقًا في المنزل، وتمتلئ بالأحماض الدهنية أحادية اللاتشبع، ما يقلّل من احتمال نقص الطاقة وزيادة الشهية نحو الطعام.

3. تناول الأحماض الدهنية أحادية اللاتشبع في كل وجبة

تمدّ الأطعمة الحاوية الأحماض الدهنية أحادية اللاتشبع الجسم بالمغذيات المفيدة، وتشمل:

| الزيوت، مثل: زيوت العصفر والكانولا وفول الصويا وبذر الكتان ودوار الشمس والزيتون والفول السوداني. كما أن زيتي بذور الكتان والجوز (عين الجمل)، هما من المصادر الغنيّة بحمض الـ"ألفا لينولينيك"، الذي يقوم الجسم بتحويله لحمض الـ"أوميغا – 3" الدهني.

إشارة إلى أن لـ زيت الزيتون البكر الفاخر، خصائص مضادة للبكتيريا المسبّبة قرحة المعدة، بجانب ضمّه مواد كيميائية نباتية تسمّى بـ"البوليفينولات"، وهي تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وتقلّل التهاب الجسم. وفي زيت الزيتون، عمومًا، الحديد والفيتامين "هـ" والنحاس الهام في حماية الأعصاب والغدة الدرقية والأنسجة الضامّة. بالإضافة إلى ما تقدّم، تكثر الألياف في زيت الزيتون، وهي توازن جهاز الهضم وتتحكّم في مستويات سكر الدم وتنظّم "كوليسترول" الدم. من جهة ثانية، تزخر زيوت الكانولا والسمسم ودوار الشمس وفول الصويا والعصفر بالفيتامين "هـ" المفيدة لصحّة الشعر والجلد.

| المكسّرات والبذور: في المكسّرات، كمّ كبير من حمض اللينوليك، ومصادر جيّدة لعدد من المغذيات الرئيسة، مثل: الـ"بروتين" والألياف والحديد والزنك والـ"ماغنسيوم" والنحاس والفيتامينين "ب" و"هـ".

إشارة إلى أن دراسةً أفادت أن مخاطر الإصابة بأمراض القلب، انخفضت لدى النساء اللاتي يتناولن كمًّا وافرًا من حمض اللينوليك بنسبة 33%، وذلك مقارنة باللاتي يتناولن كمًّا قليلًا منه. وفي دراسة أخرى، أظهرت نتائج مجموعة من الدراسات قدرة الفستق في الحفاظ على ضغط الدم منخفضًا عند التوتر.

| الأفوكادو: هذه الثمرة غنيّة بمادة اللوتين، التي تساعد في الحفاظ على صحّة العين، بالإضافة إلى محتواها من المغذيّات والألياف الهامّة في خفض نسبة الـ"كوليسترول" الضار والفيتامين "ك" الذي يحول دون تجلّط الدم والـ"بوتاسيوم" الذي ينظّم ضغط الدم وحمض الفوليك الواقي من أمراض القلب. وكانت تقارير غذائيّة ذكرت فوائد إضافة الأفوكادو إلى السلطات، في زيادة قدرة الجسم على امتصاص "الكاروتينات" ومضادات الأكسدة المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والضمور الشبكي، والأخير يشكّل السبب الرئيس في فقدان البصر.

- الشوكولاتة السوداء: بالإضافة إلى محتوى الشوكولاتة السوداء من "الفلافانول" المعزّز للـ"كوليسترول" عالي الكثافة وهرمون الـ"سيرتونين" المحفّز على السعادة والراحة والاسترخاء، هي تضمّ أيضًا مواد طبيعية مساعدة في التحكّم في مستويات الـ"إنسولين" وإرخاء الأوعية الدموية، ما يخفض ضغط الدم. وكانت تقارير بيّنت دور الأملاح المعدنيّة، من الـ"بوتاسيوم" والـ"ماغنسيوم" والـ"كالسيوم" والحديد بالشوكولاتة السوداء، في صحّة الجسم بصفة عامّة.