أطعمة مفيدة لشعرك وتحميه من التساقط احرصي على تناولها

من أهم أطعمة مفيدة لشعرك هي الأطعمة التي تمدكِ بقيمة غذائية عالية مثل البيض والخضراوات الورقية، حيث من المعروف أن نمو الشعر وقوته يعتمد على عدة عوامل منها الوراثة والأدوية والنظام الغذائي. لذلك فمن المهم الاهتمام بصحتكِ العامة بتناول أطعمة مفيدة لشعركِ. فإذا كنتِ تعانين من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية، فتابعي المقال التالي.
أفضل الأطعمة لنمو الشعر وتكثيفه
1- البيض

يعد البيض مصدراً غنياً للبروتين والبيوتين، وهما مكونان ضروريان لنمو الشعر وتقويته وذلك لأن بصيلات الشعر تتكون أساساً من البروتين والكيراتين الذي يمكن الحصول عليه من البيوتين. كما يحتوي البيض أيضاً على الزنك والسيلينيوم وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة للشعر، وهذا ما يجعله من أفضل أطعمة مفيدة لشعركِ.
2- التوت

يحتوي التوت على مضادات قوية للأكسدة منها فيتامين سي، والتي تقوم بدورها بحماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزئيات الحرة الضارة، ويساهم فيتامين سي بإنتاج الكولاجين لتقوية الشعر ضد التكسر والتقصف، فضلاً عن زيادة قدرة الجسم والشعر على امتصاص الحديد.
3- السبانخ

السبانخ من الخضروات الخضراء المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للشعر بما في ذلك حمض الفوليك والحديد، والفيتامينات خاصةً فيتامين أ، إذ إنه يحتوي 13 جراماً من السبانخ على 20% من احتياجاتكِ اليومية من فيتامين أ.
4- الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، والبروتين والسيلينيوم وفيتامين د وفيتامين ب. لذلك فالأسماك من أفضل أطعمة مفيدة لشعركِ كونها تحتوي على عناصر مغذية لتعزيز صحة الشعر وتقويته.
5- البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين بنسبة 160% من احتياجاتكِ اليومية، وتتحول البيتا كاروتين داخل جسم الإنسان إلى فيتامين أ الذي يعمل كعامل مضاد للأكسدة من خلال تعطيل الجذور الحرة، والتي تسبب بتكسُّر الشعر وإضعافه.
6- الأفوكادو

توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 28% من احتياجات الجسم من فيتامين هــ، بجانب مضادات الأكسدة التي تعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة التي تؤدي إلى تساقط الشعر. وأظهرت عدة دراسات أن بعض الأشخاص شهدوا زيادة في نمو الشعر بنسبة 34.5% بعد تناولهم مكملات فيتامين هــ لمدة 8 أشهر، حيث يمكن تعويض هذا الفيتامين من خلال تناول أفوكادو يومياً.
7- المكسرات

تحتوي المكسرات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لنمو الشعر، منها فيتامين هــ وفيتامين ب، والزنك والأحماض الدهنية الأساسية.
8- الحبوب الكاملة

تشمل العناصر الغذائية المهمة الموجودة في الحبوب الكاملة مثل بذور الكتان وبذور الشيا فيتامين هــ والزنك والسيلينيوم فضلاً عن أحماض أوميغا 3 الدهنية.
9- الفلفل الحلو

يعد الفلفل الحلو مصدراً غنياً لفيتامين سي، إذ توفر حبة الفلفل الأصفر ما يصل إلى 456% من احتياجات فيتامين سي اليومية للنساء و380% للرجال. وعلاوة على ذلك يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين أ مهم لنمو الشعر ويحافظ على صحته.
10- المحار

المحار هو أفضل المصادر الغذائية للزنك بنسبة تصل إلى 96% من احتياجاتكِ اليومية، ويساعد الزنك على تقوية الشعر وإصلاحه من التقصف والتكسر.
11- الفاصولياء

تحتوي الفاصولياء على الزنك والبروتين إلى جانب الحديد والبيوتين والفولات، وكلها ضرورية لصحة الشعر ونموه بشكل صحي.
12- اللحوم

يساعد البروتين الموجود في اللحوم على نمو الشعر وتقوية بصيلات الشعر، كما أن اللحوم الحمراء غنية بالحديد يسهل امتصاصه، وهو أمر ضروري لشعر صحي وقوي. [2]
أسس نظام غذائي لشعر صحي وقوي

إن اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الكافية يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر، فقد أظهرت الدراسات أن نقص الفيتامينات والبيوتين والريبوفلافين والحديد ترتبط ارتباطاً وثيقاً بمشكلة تساقط الشعر. اتبعي نظاماً غذائياً غني بكافة العناصر الغذائية الضرورية لصحة شعركِ يومياً، وهي: [3]

1- الأحماض الدهنية الأساسية:  تلعب الأحماض الدهنية الأساسية خاصة أوميغا 3 دوراً رئيسياً في صحة بشرتكِ وشعركِ وأظافركِ. وتوجد في:

    سمك السلمون والتونة والأسماك الدهنية الأخرى.
    زيت بذور الكتان وبذور الشيا وزيت الكانولا.
    عين الجمل.
    الخضار مثل البروكلي والقرنبيط.

2- حمض الفوليك: يمكنكِ الحصول على حمض الفوليك بتناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، وخاصة الحمضيات والطماطم، بجانب الأسماك ومنتجات الألبان.

3- البروتين: تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل الأسماك، والدجاج والبيض، ومنتجات الصويا مصادر جيدة للحصول على البروتين.

4- فيتامين سي: تناولي أطعمة تحتوي على فيتامين سي يومياً حتى تنعمي بشعر صحي وقوي، أكثري من تناول الحمضيات والتوت، والفلفل، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والبروكلي، والملفوف، والبطاطا الحلوة، والطماطم.

5- الحديد: أفضل مصدر للحديد هو حديد الهيم يقدر الجسم على امتصاصه، والذي يوجد فقط في اللحوم. ويمكن الحديد غير الهيم في السبانخ والفواكه المجففة والفاصوليا.

6- الزنك: يوجد الزنك في بعض اللحوم، والبيض، والحليب، والمكسرات والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة. يجب وضع بعين الاعتبار بأن الإكثار من تناول مصادر الزنك ومكملاته يؤدي إلى تساقط الشعر. [4]
جدول النظام الغذائي لشعر صحي

إليكِ جدول النظام الغذائي يمكنكِ اتباعه للحصول على شعر صحي ولامع: [5]
يوم السبت

وجبة الإفطار: كوب سلطة الكينوا مع كوب عصير البرتقال.

السناك: حبتان من المشمش.

الغداء: طبق بطاطا الحلوة بالكاري، وكوب الأرز البني، وسلطة جزر.

العشاء: سلطة البصل، طبق البازيلاء الخضراء.
يوم الأحد

وجبة الإفطار: خبز متعدد الحبوب محمص، كوب الحليب وحبة فليفلة.

السناك: كوب ماء جوز الهند أو حبة برتقالة.

الغداء: سمك السلمون بالكاري، وكوب فاصولياء خضراء مع سلطة الشمندر.

العشاء: طبق البطاطا مع الكاري، وسلطة.
يوم الاثنين

وجبة الإفطار: ½ كوب خثارة اللبن، وحبتان الشمندر الأحمر.

السناك:  كوب عصير الرمان أو حبة أفوكادو.

الغداء: سلطة، كوب خثارة اللبن، البطاطا مع الجزر.

العشاء: سلطة.
يوم الثلاثاء

الإفطار: كوب رقائق أرز نباتي مع حبة برتقالة.

السناك: حبة جوافة.

الغداء: سمك باكورا مع صلصة خضراء.

العشاء: سلطة جزر، خبزتين من القمح.
يوم الأربعاء

الإفطار: أومليت بالبصل والفلفل، كوب حليب قليل الدسم.

السناك: بطيخ.

الغداء: طبق سلطة.

العشاء: سلطة طماطم مع خبزتين القمح.
يوم الخميس

الإفطار: خبز محمص متعدد الحبوب، عجة سبانخ، وكوب العنب.

السناك: كوب عصير الصبار.

الغداء: طبق السمك بالكاري، صحن أرز بني مع سلطة الشمندر.

العشاء: طبق البطاطا والفليفلة وسلطة خيار.
يوم الجمعة

الإفطار: أومليت البيض والبروكلي، خبز قمح محمص مع زبدة الفول السوداني.

السناك: كوب شاي أخضر وملعقة صغيرة من العسل، 5-6 حبات من اللوز.

الغداء: طبق كرنب مطبوخ مع الفطر والطماطم، كوب أرز بني.

العشاء: سلطة البازيلاء والملفوف، وسلطة خيار.

ستلاحظين بأن شعركِ قد تحسن وأصبح أكثر صحة ولمعاناً بعد اتباعكِ نظاماً غذائياً الذي يحتوي على أطعمة مفيدة لشعركِ ذات قيمة غذائية عالية مثل البيض والسبانخ والحبوب الكاملة. اتبعي نظاماً غذائياً صحياً يمكن أن يساعد شعركِ على البقاء قوياً ولامعاً، وقد قدمنا لكِ أطعمة مفيدة لشعرك وتحميه من التساقط احرصي على تناولها يومياً.

قد يهمك أيضا:

يؤدي النظام الغذائي اليومي للإنسان دورا كبيرا في رفع مستويات السكر

العلاقة بين النظام الغذائي والإصابة بسرطان الغدد الليمفاوية