تعّرف على أهم خطوات التخلص من إدمان استخدام الهاتف الذكي

 يكشف العلماء أضرار الاستخدام المفرط للتكنولوجيا مع خطة من 8 خطوات للتخلص من إدمان استخدام الهاتف الذكي، فإذا كنت تشعر بالفراغ دون هاتفك الذكي، فأنت لست وحدك، ووفقا لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية، يستخدم الأميركيون الهواتف المحمولة 80 مرة يوميا في المتوسط ​​بمعدل مرة كل 12 دقيقة، وفقا لدراسة أجرتها شركة التأمين التكنولوجي "أسوريون" في نوفمبر/تشرين الثاني.

وأضافت الدراسة أن الشخص العادي مستعدا لمدة أربع ساعات كحد أقصى لعدم التحقق من هواتفه، وقد ساهمت البحوث من هذا القبيل في الكشف عن خطر إدمان الهاتف الذكي.

وتقول الطبيبة النفسية آنا ليمبك من جامعة ستانفورد الأميركية: "في حين أن العديد من المستخدمين لن تتطور لديهم المشكلة، فمن المهم أن نعرف علامات استخدام الهاتف الذكي التي تشير إلى إدمانه حيث أن إدمان التكنولوجيا مسألة متنامية وبالتأكيد تشكل مصدر قلق ملحا لنا جميعا الآن"، في حين لا توجد الكثير من الأبحاث المتاحة عن إدمان الهاتف الذكي، إلا ان الدكتورة ليمبك تشير إلى أن البيانات ليست الشيء الوحيد الذي يمكن أن يثبت وجود مشكلة، وأضافت: "لا توجد طريقة لإثبات مدى انتشار المشكلة خاصة وأن تكنولوجيا الهواتف الذكية هي جديدة نسبيا".

عند تحديد مشكلة الإدمان، ينظر الأطباء إلى ثلاثة مكونات مختلفة: السيطرة، والإلزام، والاستمرار في الاستخدام على الرغم من العواقب، وأكدت الدكتورة ليمبك أن هناك مجموعة من السلوكيات المحددة التي تعتبر مؤشرات لإدمان الهواتف الذكية والتي تتراوح ما بين خفيفة ومعتدلة ومتطرفة.

مؤشرات إدمان الهاتف الذكي:

1. استخدام الهاتف أطول مما كنت تخطط :

في حالة الإدمان على الهاتف الذكي، تقول الدكتورة ليمبك، إن غياب عنصر التحكم يأتي في المقدمة كمؤشر عن وجود مشكلة عندما يضع الشخص حد للوقت الذي يستخدم فيه هاتفه المحمول ومن ثم يتجاوز هذا الحد ياستمر، ومن الأمثلة على ذلك الضغط على غفوة على المنبه في الصباح لأنك قد حصلت على إشعار من شبكة اجتماعية واحدة أخرى أو الوصول متأخرا لاجتماع بالعمل لأنك كنت تفحص رسائل البريد الإلكتروني.

2. استخدامه في مواقف غير مناسبة مثل أثناء القيادة أو أثناء تواجدك بالحمام:

تقول الدكتورة ليمبك: "لقد رأينا جميعا الأشخاص الذين يستخدمون الهواتف أثناء القيادة أو في حالات أخرى غير معقولة"، فيما تقترح أن قابلية استخدام الهاتف في أي مكان هو السبب الرئيسي لإدمان الهواتف الذكية أكثر من غيرها من التكنولوجيافقط لأنه يمكن أن تجلب هاتفك معك في كل مكان ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تقوم بذلك.

3. التخلي عن أنشطة أخرى لأنك تستخدم هاتفك:

تقول الدكتورة ليمبك عندما يبدأ استخدام الهاتف في الاستيلاء على وقتك المخصص للأنشطة الأخرى، فعليك ان تراجع نفسك لانه من اخطر المؤشرات على إدمانه، وأضافت: "يشعر الناس أن القيام بأنشطة أخرى يعطلهم عن التواصل مع العالم الافتراضي بشكل كبير ما يتسبب في تفويتهم شيئا مهما، وهذه هي الطريقة التي تبرر الاستخدام المفرط".

4. الشعور بالقلق عندما تبتعد هاتفك:

أحد المكونات الرئيسية لعامل الإدمان الإجباري هو الشعور بعدم الارتياح أو القلق عندما تبتعد عن هاتفك الشخصي، وتقول الدكتورة ليمبك: "يشعر بعض الناس بالقلق وأنهم يفتقدون شيئا فيقومون بسحب هاتفهم أثناء اجتماع أو حتى أثناء محادثة شخصية عاطفية".

5. التأثير السلبي على علاقاتك:

الاستخدام المفرط للهاتف يمكن أن يؤثر سلبا على العلاقات الشخصية لأنها يمكن أن تجعل الآخرين يشعرون كما لو أنهم ليسوا مهمين."على سبيل المثال، وإذا كان شريكك يطلب منك ترك الهاتف وقضاء المزيد من الوقت معه أو مع الأطفال ولكنك تتجاهل هذا الطلب فقد يشعر بأنه ليس مهما بالنسبة لك".

6. استخدام هاتفك في مواقف غير مناسبة:

عندما تكون في مواقف اجتماعية محرجة أو متوترا، ففي كثير من الأحيان يكون هاتفك مغريا للتحول إليه كالهروب من الانزعاج.

 

الطرق الرئيسية للتخلص من إدمان الهاتف الذكي

يقول الدكتور ليمبك أن هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها مكافحة الإدمان على الهاتف الذكي ويكون الناس أكثر وعيا حول استخدامها.

1. خذ عطلة من هاتفك:

واحدة من الطرق المفضلة للدكتورة ليمبك هو ما تسميه بالعطلة، والتي تنطوي على قضاء فترة من الزمن كل أسبوع دون أي استخدام للهاتف الذكي على الإطلاق، فأوضحت: ""أخذ استراحة يسمح للدماغ لإعادة توجيهك ويعطيك فرصة للاعتراف بأن العالم لن ينتهي فقط لأنك لست متصلا بالهاتف الخاص بك".وتوصي براحة لمدة 24 ساعة، لكنها تقول إن أي ابتعاد كبير مفيد في محاولة التخلص من الإدمان.

2. الحفاظ على الحدود المادية

إن إنشاء قواعد لاستخدام الهاتف بطريقة مقبولة هو طريقة بسيطة أخرى لمكافحة السلوك الوسواس.أمثلة على ذلك عدم استخدام الهاتف بأماكن معينة كطاولة العشاء والسرير في الليل، و"واحدة من أبسط الطرق للتخلص من المشكلة هو فقط إزالة نفسك من المشكلة. إنها مماثلة لكيفية معالجة الكحوليين بخلو المنزل من الكحول و هي أبسط طريقة لتجنب الشرب وتعلم الاعتدال".

3. استخدم إعداد الهاتف "الرمادي":

هناك طريقة أكثر فريدة من نوعها أن مرضى الدكتور ليمبك قد استخدمت هو تحويل شاشة الهاتف الذكي إلى الرمادي لذلك هو أقل تحريضية."الألوان لها تأثير مدهش على الرغبة في استخدام الهاتف"، وخبير لتصميم السابق في "غوغل"، تريستان هاريس يفضّل طريقة الإعداد الرمادي لمكافحة الإدمان، مقارنة بالإغراء وراء أزرار الهاتف المشرقة، وسوف تتحول الشاشة إلى تدرج رمادي ما يجعل التطبيقات التي تركز على الصورة مثل "سنابشات" و"إنستغرام" غير جذابة وأسهل لإغلاقها.

4. إيقاف الإخطارات:

طريقة بسيطة أخرى هي إيقاف الإخطارات التي قد تغري المستخدمين للتحقق من هواتفهم، ووفقا للدكتور ديفيد غرينفيلد، وهو طبيب نفسي ومؤسس مركز الإدمان على الإنترنت والتكنولوجيا، إن التنبيهات والإشعارات تلعب دورا رئيسيا في إدمان استخدام الهاتف الذكي.

يقول الدكتور غرينفيلد، وهو أستاذ مساعد في الطب النفسي في جامعة كونيتيكت، أن الحاجة القهرية إلى التحقق من الهاتف الذكي يمكن أن ترجع إلى كيمياء الدماغ الأساسية، وفي كل مرة الهاتف ينبه بتلقي رسالة جديدة، يطلق المخ الدوبامين، مادة كيميائية تتعلق بالحصول على مكافأة، وبؤكد غرينفيلد : "هذا الأمر يقول لنا أن هناك نوعا من المكافأة هناك، في انتظارنا".

عندما يتعلق الأمر بالهواتف الذكية، عندما يقترن صوت الإشعارات مع نص جديد، مثل الفيسبوك أو أي شكل آخر من أشكال التواصل الاجتماعي، فإن الجرس نفسه يؤدي إلى إفراز الدوبامين قبل أن نرى حتى الرسالة.

5. الخوف من تفويت أي شيء مهم:

 الخوف من الفقد، ينطوي على شعور غير عقلاني بأنك ستفوت شيء مهم عندما كنت مبتعدا عن الهاتف الذكي، ويقول هاريس: "إذا كبرنا هذا الخوف، سنكتشف أنه غير محدود: سنفتقد دائما شيئا مهما في أي وقت عندما نتوقف عن استخدام الهاتف".

6. استبدال هذه العادة:

هناك طريقة شائعة لكسر هذه العادة السيئة لشيء جيد هو استبدالها مع واحدة جديدة. ويمكن تطبيق هذه الطريقة نفسها على تغيير أنماط استخدام الهاتف الذكي، وقال آدم ألتر، أستاذ التسويق في جامعة نيويورك: "ما تريد القيام به هو أن تجد سلوكا جديدا بديلا للسلوك الذي تريد ألا تفعله."يمكنك استبدال الشيء السيئ الذي يجب ألا تفعله مع شيء آخر، مثل قراءة كتاب أو مجلة، وقضاء الوقت دون انقطاع مع العائلة والأصدقاء، والذهاب للنزهة أو التقاط هواية جديدة مثل الرسم أو الطبخ.

7. التخلص من التطبيقات غير الضرورية:

فقط لأن هاتفك لديه سعة تخزين كافية لعدد كبير من التطبيقات لا يعني أن لديك الوقت لاستخدام كل ذلك، ومن خلال التطبيقات الخاصة بك وتحديد تلك التي هي الأكثر أهمية أو أقل أهمية يمكن أن تساعد في خفض عدد الساعات لديك لاستخدام الهاتف الخاص بك.

8. التطبيقات التي تأخذ معظم وقتك:

معرفة أي من التطبيقات تستخدمها أكثر يمكن أن تساعدك في تحديد تلك الأكثر ضررا للتخلص منها.