لا يهم عدد السنوات التي مرت على أول مرة أتتك فيها دورتك الشهرية، إنها لا تصبح أكثر سهولة, وفي بعض الأوقات في الشهر، تشعر النساء بأنها مذهلة وجذابة، قوية، وقادرة على معالجة أي شيء, ومرة أخرى، خاصة في الأيام التي تسبق الحيض، تشعر بالتقلصات والخمول، والحنين للأشياء الحلوة والذهاب لصالة الألعاب الرياضية واتباع نظام غذائي, بغض النظر عن الألم وجفاف الجلد والشعور بالكسر في الحوض, وفي بعض المراحل خلال الدورة يصبح كل ما تريدينه هو مجرد دفن نفسك في أريكة مع قطع البيتزا, ولكن هناك طريقة صحية للعمل مع جسمك لكي تبقي نابضة بالحياة، عن طريق الرياضة والغذاء، في حين تعطي نفسك قسطا من الراحة عندما تحتاجين إليها.
وحددت دراسة جديدة كيف يمكن للمرأة الموازنة بين وجباتها الغذائية وأنظمة ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية, وفقا للباحثين في جامعة كوبنهاغن، فقدت النساء اللواتي تم اختبار النظرية عليهن ما هو متوسطة تسعة باوندات خلال التجارب السريرية لمدة ستة أشهر, وقد وضعت اختصاصية التغذية المقيمة في مدينة نيويورك ليمور لبوم حول ما يحدث في كل مرحلة وما يحتاجه جسمك.
وتقول باوم: "يجب أن تشعر المرأة بأنه من المفترض أن ترغب في المزيد من الطعام عند نقطة معينة، حيث أن هناك أوقات في فترة الدورة الشهرية حيث يرتفع معدل الأيض عند المرأة، لذلك فإنه على ما يرام تماما تناول طعام أكثر", وأضافت: "ولكن هذا لا يعني أن تفكري في كعكة أو السمك المقلي. ولكن هناك أطعمة أخرى، بما في ذلك الكربوهيدرات، التي يمكن أن تلبي تلك الرغبة الشديدة وهم جيدين بالنسبة لك".
وإليك دليل الطعام والتمارين لكل مرحلة:
المرحلة الأولى (الحيض), أيام من 1-5, وبمجرد أن يبدأ الحيض، فإن معظم النساء يشعرن بالارتياح, وفي الأيام التي تسبقها، من الشائع أن يشعرن بالتوتر، وتعكر المزاج، وانتفاخ البطن، مع ألم في الحوض، وسوء الجلد والثدي الحلق, هذا التحول الهرموني عادة ما يجعل النساء يشعرن بالتعب, وفي هذه المرحلة، شهيتك تكون عادة أصغر من المعتاد، لذا عليك الاستماع إلى جسدك: إذ ينبغي أن تحتوي وجبتك على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتجديد جسدك كلما فقد دما, والأهم من ذلك أنت بحاجة إلى الكثير من الحديد, ويمكن أن تأتي من اللحوم الحمراء، المحار، الفاصوليا والبقول والخضر الداكنة، والسمسم, فيما تحتاج أيضا لموازنة ذلك مع فيتامين C من البرتقال والفلفل الأحمر و، وفيتامين (ب) من البيض أو الحبوب الكاملة.
ومن أجل الكالسيوم جربي اللبن والسمسم.
• الفطور: الشوفان مع اللبن والفراولة وبذور السمسم
• الغداء: سلطة الحمص مع الفلفل الأحمر والسبانخ والمشمش وبذور السمسم
• العشاء: الدجاج مع الأرز البني والسبانخ
• وجبة خفيفة: الفواكه المجففة مثل الخوخ، أو اللبن
ووفقا للدراسة يجب أن تعطي جسمك فاصل، لذلك تمسكي بالتمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي واليوغا.
المرحلة 2 (الحويصلة), أيام من 5-13, وتعد هذه هي المرحلة التي تميل فيها النساء للشعور بالروعة, مع ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، تزداد الرغبة الجنسية للمرأة والطاقة لمدة 10 أيام (طول المدة تختلف من امرأة لأخرى)، والمرأة تميل إلى أن تشعر بأنها جذابة وقوية بشكل خاص, ويطلق عليه اسم "المرحلة الجرابية" لأنه عندما تصبح المسام في مبيض للمرأة جاهزة لإطلاق البويضة, يحدث هذا لأن الغدة النخامية تعمل على تحفيز الهرمونات (FSH)، التي تحفز البصيلات لأن تنضج, ومع زيادة الطاقة، سوف تشعرين أنك في حاجة للتزود بالمزيد من الطعام والقيام بالمزيد من الرياضة, لذا من الطبيعي أن تكوني بحاجة لتناول أحجام أقوى من الطعام مما كانت تتناولينه وأنت في مرحلة الحيض’ وينصح بفيتامين B12، ويوجد في اللحوم الحمراء، هو المفتاح لتغذية الخلايا وإعداد جسمك لممارسة الرياضة, وتحتاجين أيضا إلى تناول المزيد من الكشافات (المنشطات النشطة في الفلفل الحار) لفتح الشرايين.
• الفطور: البيض المخفوق
• الغداء: التاكو الذرة والدقيق مع لحم البقر والطماطم والبصل والكزبرة والفجل، والجير
• العشاء: الحمل مع الحبوب الكاملة الكسكس سلطة بما في ذلك الطماطم والنعناع
• وجبة خفيفة: المكسرات والبذور
للاستفادة من الطاقة الخاصة بك: تحركي، جربي بعض التدريبات الرياضية الفاصلة أو فئة ركلات الملاكمة.
وتحدث الاباضة في منتصف دورتك، قبل 14 يومًا من بدء الدورة الشهرية، ويمكن أن تحدث في أي يوم ما بين يوم 12 ويوم 16 من الدورة عند المرأة, وهذه المرحلة تحدث عندما يتم إطلاق البيض الناضج ودفعه إلى أسفل قناة فالوب إلى أن تخصب بواسطة الحيوانات المنوية, وتتاح البيضة للإخصاب لمدة 12 إلى 24 ساعة، الحيوانات المنوية يمكن أن تبقى على قيد الحياة في الرحم لمدة تصل إلى خمسة أيام, وتكون المرأة في أشد نشاطها في هذه المرحلة، والدافع الجنسي يكون في ذروته, وتكون مستويات الطاقة الخاصة بك أقوى مما كانت عليه في المرحلة الثانية، لذلك تناول الطعام بشكل جيد أمر بالغ الأهمية, ويعد الزنك هو أيضا المفتاح لمساعدة انقسام الخلايا، سواء كنت تحاولي الحمل أم لا, لذا من مصلحة المرأة الحفاظ على التحرك في دورة الخصوبة الطبيعية، حتى في الوقت الذي تستخدمين فيه وسائل منع الحمل.
وينصح بأكل الأسماك والتين، والحبوب الكاملة هي مصدر جيد للزنك.
• الفطور: الأفوكادو نخب أو شرائح الموز على نخب
• الغداء: سلطة الفلافل مع الخس والفلفل الحار، والطحينة، والحمص
• العشاء: سمك السلمون مع القرنبيط، والطماطم، والبطاطا
• وجبة خفيفة: التين الطازجة مع جبن الريكوتا
وعندما تكونين في دروة الشهر الخاص بك، وهو الوقت المناسب لتجربة شيء جديد، أو لدفع نفسك إلى مستوى جديد، فاحرصي على الجري لأميال إضافية، مارسي اليوجا، أو اذهبي للرقص.
المرحلة الثالثة (الجسم الأصفر), الأيام من 15-28, وتعد هذه المرحلة طويلة، في اليومين الأولين سوف تشعرين بأنك جيدة، والباقي أصعب قليلا من فترة الدورة بأكملها، حيث يجري إعداد الرحم لحمل محتمل، وبطانة الرحم تصبح أكثر سمكا, وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين والتيستوستيرون، وينتج الجسم المزيد من هرمون البروجسترون، وهو هرمون مضاد للقلق من شأنه أن يجعلك تشعرين بالهدوء والاسترخاء، كما لو كنت تريد أن تستريحي, وتعد تلك هي المرحلة الصعبة, بينما إجهاد ما قبل الحيض (PMS)، والتشنجات، والصداع، والألم، والخمول، والغضب، والثديين الضخمين، وضعف الساقين، والجوع الشديد، كل شيء يحدث في هذه المرحلة, وبعد المرحلة الأولى بيومين، شهيتك ترتفع بشدة، ومعدلات التمثيل الغذائي الخاص بك تذهب بسرعة الصاروخ, وفقا لليمور لبوم ودراسة جامعة كوبنهاغن، هذا على ما يرام تماما, وكما هو الحال مع كل مرحلة أخرى: استمعي إلى جسمك, حيث تشتاقين للكربوهيدرات، لذلك تناوليهم, فقط تأكدي من أنك تستمدينها من الأطعمة المنتجة لها بشكل جيد مثل معكرونة القمح الكامل أو البطاطا الحلوة, ويمكنك أيضا تناول الطعام الحلو، ولكن حاولي تجنب الصودا والكعك، والحلويات، انتقلي إلى الفاكهة والشوكولاتة الداكنة، العصير، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية مع بعض العسل, وينصح بالمغنيسيوم، أوميغا 3، ومنتجات الألبان للمساعدة في الدورة الشهرية. مكملات المغنيسيوم، غالبا ما تستخدم لعلاج الصداع النصفي، مما يمكن أن يساعد في هذه المرحلة.
• الفطور: زبدة الفول السوداني وجيلي على نخب الحبوب الكاملة
• الغداء: البطاطا الحلوة والعدس سلطة مع الجوز والطحينة
• الكاري الأخضر حليب جوز الهند التايلاندية مع الأرز البني وصلصة المانجو: • عشاء
• وجبة خفيفة: الموز مع العسل أو الصبار، أو المكسرات والبذور
ومن المهم أن تبقى نشطة، فالحركة تساعد في تخفيف بعض الأعراض الأكثر إيلاما الخاص بالدورة, لذا احرصي على الرياضات الخفيفة ليلا مثل اليوغا أو السباحة.